Путь к заветным 8-ми кубикам не так уж и труден


Сегодня мы рассмотрим особенности выполнения упражнения «Дворник». А также покажем, насколько оно эффективно и разберем его на практике. С нами вы узнаете о технике выполнения упражнения и что такое «мышечный атлас».

Выполнение упражнения «Дворник»

Все когда-нибудь качали пресс. А приходилось ли вам делать скручивания на римском стуле, ножницы или планку? Многократные повторения, дополнительный вес, а «кубики» все не проявляются… И только включив в тренировку упражнение «Дворник», можно добиться заметных результатов. Хотите узнать, как? Читайте и смотрите!

 

Мышечный атлас

Рассмотрим условно-базовое упражнение. Цель его — проработка всего пресса. Мышечный ансамбль состоит из следующих единиц.

  • первичные: таргетируемая – прямая мышца живота; синергисты – косые;
  • вторичные: разгибатели позвоночника, напрягатель широкой фасции бедра, ягодичные, брахиалис, брахиорадиалис.

Преимущества

Упражнение дворник, дает вам надежду на получение следующих преимуществ:

  • стабилизация позвоночника;
  • развитие силы мышц кора;
  • подтяжка низа живота;
  • изолированная проработка прямого отдела, формирование кубиков пресса;
  • сочетание статической и динамической работы мышц пресса;
  • повышение детализации мышц пресса;
  • уменьшение талии.

Порядок действий во время занятия

Исходная позиция:

Возьмитесь за турник. Хват закрытый, руки на ширине плеч, напрягайте пресс статически. Взгляд направлен вверх.

Шаг 1:

На вдохе поднимите нижнюю часть туловища, удерживая ноги прямо до позиции уголка (90 градусов). Далее, возможно вверх, до вертикали.

На выдохе, не сгибая ноги, движение их по дуге в одну сторону (одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону), вернитесь в центр. Повторите ту же комбинацию в другую сторону. Это одно повторение.

Вариации:

Кроме стандартного варианта упражнения есть несколько вариаций:

  • лежа на спине;

лежа на спине

  • лежа на спине с фитболом между ног.

Секреты и тонкости

Чтобы упражнения принесли максимальную пользу, советуем придерживаться следующих рекомендаций:

  • выполняйте и контролируйте каждый поворот;
  • старайтесь поднимать таз вверх как можно выше, ноги держать в вертикальном положении;
  • при каждом повороте корпуса направляйте таз в противоположную сторону от движения;
  • в каждой конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 секунды и мысленно удерживайте пресс;
  • постепенно усложняйте задачи: сначала держите уголок, затем вертикаль, потом прибавляйте повороты в стороны;
  • дышите в удобном темпе, выполняйте выдох на сокращении мышц пресса, в конечной точке амплитуды;
  • численные параметры тренировки: 4-5 подходов по 25-30 повторений.

подъем ног в висе

Это была теория. Теперь давайте разберемся на практике.

Самое эффективное упражнение для пресса, это дворник?

Самое высокое значение электромиографии (ЭМГ) активности косых и прямых мышц показаны (согласно отчету специалистов лаборатории из Biomechanics Lab, San Diego State University, USA, 2018) испытуемыми в упражнениях дворник (220/350%), подъемы ног на турнике (212/310%), велосипед (248/290%). Это доказывает, что происходит очень высокое вовлечение мышц, и нагрузка при этом тоже качественная.

Как накачать пресс и не увеличить талию?

За стройность талии отвечают поперечные и косые мышцы живота. Ошибочно считают, что непомерные нагрузки, большой вес отягощения и силовые тренировки оказывают непосредственное влияние на уменьшение талии. Приседания с ремнем или поясом, прямые и боковые экстензии в тренажере, тем более, увеличат вашу талию в объеме.

Сведите к минимуму их при тренировках, и талия начнет уменьшаться. Вот это и есть главное, о чем хотелось бы поделиться с вами. Итак, переходим к упражнениям!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector